La noche Anterior
- Preparate una cena ligera. Algunos corredores escogen la noche anterior a la carrera para cenar algo de Pasta con salsa de tomate y alguna bebida como Gatorade o Algun Jugo de Naranja.
- Tratar de tomar 250 ml de agua cada hora, aun sin necesitarlo. Si en tu estomago se escuchan sonidos de agua es por que esta lleno, en ese caso suspender hasta la siguiente hora.
- Tratar de relajarse para poder dormir adecuadamente. Es recomendable dormir unas 8 horas la noche anterior a la carrera. NO tomar pastillas para dormir. Si no puede ud dormir bien, no se preocupe, es natural que por el nervio que uno no duerma, pero esa misma adrenalina que no lo deja dormir, le ayudara a la hora de la carrera.
Lista de Herramientas
- Tennis, calcetines, camiseta, short, licra.
- Un bote de Agua (de 1 litro de preferencia para poder medir la cantidad)- Curitas y Crema. En carreras de 10km o mas es recomendable ponerse crema en axilas, pezones y entrepiernas. Para que a lo largo de la carrera no se presente rozaduras.- Pegar con "seguritos" el numero a tu playera.
Mañana del día de la Carrera
- Tomar 250 ml de agua cada media hora. Recordando no excederse.- Tomar agua por ultima vez media hora antes de la carrera.- Es importante comer por lo menos 3 horas antes del inicio de la carrera. Se debe de comer algo fácil de digerir. Si la carrera es por la mañana un desayuno adecuado seria: Un plato de cereal, un pan (integral o tostado), Un vaso de jugo de naranja o de durazno, una fruta (platano, manzana, pera o kiwi) o una taza de papaya o melon. Si la carrera es por la tarde podra ud desayunar muy ligero y a la hora de la comida seria adecuado: Un plato de caldo de pollo, Un plato de pasta (spaguietti, macarrones, tallarines) con algo de salsa roja, Media Papa con sal (sin mantequilla), Agua de fruta o Gatorade y una gelatina. - Entre 30 a 40 minutos antes de la carrera comenzar el calentamiento.
Prepararse para tomar la Salida- Caminar 5 min para activar los musculos que se utilizan para correr y preparar el cuerpo.- Trotar lentamente por 10 minutos. Comenzar muy despacio y aumentar en intervalos pequeños la velocidad.- Estirar los musculos. Incluir una rutina donde se estiren los muslos, las pantorillas, los tobillos, las rodillas, los brazos, el cuello y la espalda. Es importante estirar adecuadamente para que el cuerpo este preparado para un ejercicio mas intenso. No experimentar el día de la carrera con nuevos ejercicios hacer la misma rutina de estiramiento que se hace en los días de entrenamiento.- Después de estirar caminar 5 minutos. En este momento algunos corredores como yo por ejemplo, tomamos un ultimo trago de agua para comenzar a correr. Pero esto depende de cada quien.- Entre 5 a 10 minutos antes del arranque, relajese, sientese a respirar profundamente. Trate de visualizarse corriendo la ruta o si le sirve medite un poco.
- Cuando ya este por comenzar la carrera, trate de controlar las ansias, brinque moderadamente en sus puntas, relaje brazos y piernas. No haga tensiones en los musculos. Si quiere puede aplaudir, desearle suerte a otros corredores. - Ponga listo su cronometro para que cuando pase la meta lo ponga en accion. Y dispongase a disfrutar de la carrera.
Consejos de Nutricion antes de la carrera.
Para llegar con una buena alimentacion al día de la carrera, esta debe de comenzar el día anterior. La comida y la cena deben de ser ricas en carbohidratos y con buen contenido de fibra para mejorar la digestion y la absorción de nutrientes. Durante el día anterior es importante tomar bebidas hidratantes (Gatorade, Powe Ade, Jumex Sport, Pedialite-rebajado con agua) regularmente para cargar nuestro cuerpo de electrolitos. Se pueden comer entre comidas cosas fáciles de digerir por ejemplo barras de fibra, pan o alguna fruta. Los dias anteriores a la carrera es recomendable EVITAR comer GRASAS comocosas fritas en aceite, papas fritas, mantequilla, y cosas demasiado dulces, esos días rebajar un poco la ingesta de postres. La noche anterior a la carrera se puede hacer una recarga de carbohidratos comiendo pasta, pero no se debe de cenar en exceso. Evitar comer cosas saladas particularmente si la carrera sera con temperaturas muy calurosas. La hidratación el día de la carrera es importante tomar agua continuamente, en cantidades pequeñas, para que el cuerpo este a punto para perder mucha agua. Algunos corredores 1 hora antes de la carrera toman una barra energetica y/o una taza de cafe.
CaffeinaExisten algunas evidencias que dicen que tomar una taza de cafe antes de alguna carrera mejorara en algo el rendimiento. Este tipo de "droga" ayuda al cuerpo a mobilizar los acidos grasos y trigliceridos para que esten disponibles para ser utilizados como energía por la sangre. Tomar mucha cafeina puede causar deshidratación, ya que el cafe es un diuretico natural y puede impactar negativamente en el ritmo cardiaco. Tenga cuidado con la ingesta de cafe, puede ayudarlo pero es importante que lo pruebe antes en algunas sesiones de entrenamiento y no nada mas el día de la carrera.
